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《冥想与大脑维修艺术》读书笔记

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  语言和文字有它的局限性,语言可以教导方法,但真正的身体体验和意识体验,以及它给生命带来的颠覆和启发,远远不是语言能精准描述的。

  “我”本来就什么都不是,只是一大堆神经元细胞与外界环境不间断的信息交换。

  冥想是一种训练大脑注意力的科学方法。

  首先,大脑神经结构是可能被改变的。

  人类大脑中数以万计的神经元细胞(neuron)通过神经突触(synapse)连接并发送电信号。这些突触每天都在诞生和消亡。

  比如,与自我意识,高级思考,情绪控制,长远计划都有重大关系的前额叶皮质(prefrontalcortex),是人脑中最晚演化出来的部分。直到你 25 岁左右,它的神经元才连接成熟。它也是所有脑区中受到基因控制最少的。

  那除了被基因控制,还能被什么塑造呢?我们的后天经验。

  如果我被火烫伤,感受到火的温度,大脑神经元就会建立火一害怕一躲避的理性或本能反应。

  是后天经验塑造了我们对世界的认知。

  我们看待事物的方式,世界观,价值观,就是所有过去经验总和的投影。

  就像开车作为一种技能可以被训练,通过有意识地给予大脑新的,重复性的信息和刺激,它有潜力能够达到任何合理范围之内的改变。

  而冥想则是通过对注意力的训练,最终影响意识和潜意识的过程。

  注意力为什么这么重要?

  为了避免信息过载,大脑使用了一种选择性过滤机制。在无数种潜在的思维中,经过这个复杂的筛选过程得到的“最佳选择”就是我们所说的“注意”。然而,注意的“选择性”是在意识之外的无意识层面运作的。日常生活的环境中充满了刺激性信息,我们需要分配足够的注意力才能选择到达意识的想法。换句话说,你关注什么,你就在编写一个怎样的故事,创造一个怎样的主观世界。

  就像训练开车一样,如果没有学过开车,一定会手忙脚乱。

  没有训练注意力,一定会被各种信息所牵引,

  在这个“注意力经济”的时代,我们的注意力越来越不受自己控制,而是被碎片化信息,流媒体视频,个性化算法掠夺。你可以想想,你刷抖音的时候,是不是感觉自己非常专注,甚至停不下来?其实这根本不是“专注”,因为专注不仅包括专注的程度,还有选择注意对象的能力。

  而这种选择注意对象的能力,就与正念(mindfulness)有直接的关系。

  你的注意力是在过去,未来还是当下?当新的刺激发生时,你的注意力是否不自觉地被切换?你能控制不走神,控制自己思想的发生和消除吗?……

  观察自己,你会发现你对自己的注意力几乎是无法控制的。

  现实是大脑经过筛选,想让你看到的现实,而不是全部的真相。不夸张地说,你一直活在自我欺骗的假象中。有时你发现了,但难以面对自己。更多的时候,你根本无法察觉。

  我们一生都是注意力选择的结果,你是被注意力选择,还是选择注意力。

  到底什么是正念,世界上还没有一个统一标准答案。Wikipedia 上的解释,Mindfulness is the psychological process of bringing one's attention to experiencesoccurring in the present moment. 正念是把一个人的注意力带到当下感受的过程。

  先简单粗暴地开始你的第一次冥想,先不要纠结方法或规则,只是去感受冥想是多么简单的一件事。

  找到一个安全而舒适的空间。

  双腿盘坐,臀部下面可以用垫子、毯子、枕头垫高。骨盆微微前倾,重心稳定。如果你不能或不习惯盘坐,也可以双腿垂下坐在椅子上,或者跪坐在板凳上。

  保持上半身竖直,腰部和颈椎没有压力。颈部自然地微微垂下。双手自然放在双膝上。

  肩膀自然放松,微微向后伸展。

  眼睛轻轻闭上。

  下巴微微内收,舌头轻轻向上碰触上颚。嘴唇微张,牙齿是放松的,没有紧张。

  现在,轻轻地把注意力放到你的呼吸上。不需要深呼吸或刻意控制你的呼吸。只是自然地呼吸,吸气,呼气。每次呼气数 1,再呼气数 2。

  尝试从 1 数到 10,再从 1 开始数,以此往复。如果你发现数到 10 很难,那么先把目标设置为 5。

  如果你发现走神了,数数中断了,那么你现在才开始了真正的冥想。了解你走神的内容是什么,然后放下它。再回到呼吸上。只要数数中断,注意力转移了,就回到数字 1。

  记住,疼痛之类的身体感受,不耐烦之类的情绪感受,听到闻到的感官感受,还有脑海中闪过的所有念头,思维,回忆,都是你可以去观察的对象,都可以被承认,和被放下。

  数数的方法又有两种。

  第一种,数入息:吸气数 1;呼气;吸气再数 2。

  第二种,数出息:吸气;呼气数 1;吸气;呼气再数 2。

  现在,用这面这种方法开始,不要去看时间,就这样坚持你能够持续的最长时间。当你实在无法忍受,就退出冥想,然后记录下这一次的时间,同时记录下这一次冥想的感受,越具体,就对你之后的冥想越有帮助。

  数息法也就是对呼吸数数不仅适合初学者,也适合当你觉得念头特别多,头脑安静不下来的时候。就算是经验丰富的冥想者,也可以在这种头脑纷繁杂乱时候回到最简单的数息法。

  只要你掌握对呼吸,对注意力的训练技巧,那么生活中的时时刻刻都是练习的契机和场所。举个简单的栗子,有一天你在跟你的爱人或亲人吵架,你脸红脖子粗,情绪激动,语言激烈。这时候你尝试观察自己的呼吸,关照自己的念头,只是简单的数了五次呼吸,在这五次里没有说话。就是这5个呼吸的空档,很可能改变接下来的一切。你就是在冥想了。

  关注所有当下在发生的事情。但不要进入具体的内容,更不要去评判,只是对此时此刻的状态有一个觉知。所有与“当下”无关的想法,记忆,评判,联想,通通忽略。总结成三步就是:

  Let it come. 让它(某种当下感受)来。

  Let it be. 让它在。知道它是什么。

  Let it go. 让它走。

  如何做到有意识地“控制”?

  没有捷径,就是不断地用明确的意图去训练潜意识。在冥想的时候,我们无法控制自己走神,但如果每当走神了,我们就把注意力拉回到呼吸。久而久之,走神的时间会越来越短,在呼吸上停留的时间会越来越长。这是一个重新编程的过程。

  就像运动本来是一件很反人性的事情,很多人坚持不下来。但你会发现重复地训练一项运动,肌肉就会有记忆。又因为每次运动身体中会分泌多巴胺等正向激励,你的潜意识会慢慢形成新的脑回路,意识到“健身这件事情”是好的,慢慢形成习惯,用长期激励代替了短期激励。

  不断用有意识去训练无意识,这就是冥想真正在做的事情。

  我们大部分人,就是在这种外在刺激 — 无意识反应 — 成为新的内在刺激 — 下一个无意识反应中活过此生的,从来不认为有改变的空间或必要。这就是 mindless,不自知的生活。你以为是你在做出反应,其实是你已经固化的大脑神经回路在自动反应。

  在任何一个场景中的任何一个人,都不是对的,或错的。而是conditioned,被条件限制的。这个“条件”,就是我们的过去,或某些宗教所说的“业”。一个人所有的思考,分析,预测能力,都是基因信息(生下来就确定了)+ 过去经验所不断编程的算法程序。在每时每刻,有新的信息被输入的时候,就会按下自动运行键。

  最难发现的真相,是关于自己的真相。自我认知是一种能够客观观察自己的能力。它需要的是一种“第三者”视角去检查自我的信息接收(感官),信息处理(思想、情绪)和信息输出(行为)。它时刻伴随着一种不评判、不自欺的态度。

  情绪之于疼痛,可以憎恶,可以恐惧,也可以平静,甚至可以愉悦欣喜。有一次在连续几天的集中坐禅后,我的注意力变得极为强大,身体也通畅而舒适。这时候,当疼痛出现,我反而一下子很兴奋。因为它成了新的可以关注的对象,大脑不用再忍受无聊。所以说,我们无法任意篡改某种情境情绪程序的原始代码,但可以一次次地重启,让大脑保持一种灵活性和适应性。

  这种脑回路的转变,也会真切地影响生活,重塑我们对困难、挫折、逆境,顺境的直觉反应。

  面对疼痛也可以是愉悦的,面对失败也可以是开心的,

  什么是念头?

  在现代心理学中,人的任何一个念头都有四个节拍:刺激,评估,反应,行动,

  00001.

  刺激 Stimulus:通过感官系统接收的外在信号,或直接来自于回忆、幻想、联想等的内在信号。

  00002.

  00003.

  评估 Evaluation:大脑对刺激信号的直接评估,结果会分为:正向的(愉悦的)、负向的(不悅的)、中性的(平静的)

  00004.

  00005.

  反应 Reactivity:

  00006.

  当我们对一个信号的评估是正向的,反应会是吸引

  当我们对一个信号的评估是负向的,反应会是排斥

  当我们对一个信号的评估是中性的,反应会是无感

  00001.行动 Action:

  正向评估 — 吸引 — 导致的行动是靠近, 想要

  负向评估 — 排斥 — 导致的行动是躲避, 不想要

  中性评估 — 无感 — 导致的行动是忽略, 不理会

  而冥想的目的,就是去放慢和拆解这四个节拍。

  第一个“干扰”,就是去打破最后一拍:行动。有了刺激,有了评估,有了反应,却不必须去行动。有了吸引,不靠近。有了排斥,不躲避。无聊或无感,不忽视。

  在冥想的过程中,我们观到疼,和对疼的心理排斥,但不一定要挪动身体;我们观到食物香味带来的愉悦和渴望,但不一定要吃一口夜宵;我们观到一个突然冒出来的灵感,有了马上站起来找个本子记下来的冲动,却不一定无法等待……我们观察到眼耳鼻舌身意的信号,也观察到它们如何通过大脑处理器的初步加工,形成了行动的冲动,进而变成下一个大脑待处理的信号,以此往复。

  深度冥想者,还可以干扰第三个节拍,反应。例如,疼痛不一定带来反感和排斥感,尽管你不会主动选择疼痛。多巴胺或各种成瘾药物也不会让人上瘾,因为你阻断了“反应”这个节拍。

  这个程度上,大脑神经连接结构已经被重新塑造了。这有点像一个新兴学科 Neuroplasticity(神经 可塑性)研究的内容。神经元能够在化学上、结构上、甚至是功能上改变自己,根据外部世界不断优化大脑的神经网络,这种现象就叫做神经可塑性(neuroplasticity) 。

  不过,就算经过多少训练,也无法阻断第一个, 和第二个节拍,因为它们是写在人类 DNA 里面的,而非后天的神经元搭建。并且,如果人连信号和基础的对信号的评估都没有了,那也就很难称之为人。对于我们普通人来说,冥想的目的是为了更好地生活,而不是修仙成魔。

  观心(心念住)就是去观察大脑里来来回回的一个个念头。不去行动,或许不去反应,只是观察。当然,有了反应,有了行动,也要去观察。如何观察大脑念头的来去,而不沉浸于想法之中,或被牵引着彻底走神了呢?那就要回到我们所说的“打标签”的技巧。

  在“心念住”中,这是我常用到的一些标签:

  回忆(过去)

  计划(未来)

  分析/判断

  联想/幻想

  尽量拆解想法,因为你会发现,一个想法会诱发下一个的产生。上一个念头的“果”,成了下一个念头的“因”。你要做的并不是去陷入这一连串的思考,而是从旁观者视角看到,自己的大脑是如何工作的。

  既然没有“我”,也就不需要有执着和控制欲。好的或不好的事物发生时,我们能做的就是去观,观当下,观现象,观规律。“观”不是被动的,不是无为,而是挣脱虚妄的小我去重新看待世界的一种方式。至于有了这种新的角度和方式,你会发生什么样的转变,已经远远超出了这里文字能描述的范围。还是自己去体验吧。

  贪求、厌恶、怀疑、倦怠、散乱,是冥想练习中最典型的障碍,也都是“苦”。但你可能会发现,我在描述这几种困境的时候,并没有谈论怎么去解决?

  因为世界上的苦只有一种,就是不能面对自己。解决所有的苦的方法也是一样的,去接受 。

  它们像疼痛、情绪、念头一样,只要你持续观察,就会改变,会消失,会从障碍变成认识自己的机会。所以解决方法就是:

  认识 recognize接受 allow观察 investigate

  你不能同时观察到你正在抗拒的东西。比如,如果你在仔细观察“不耐烦”,那你不可能仍然在不耐烦中。你可以说,你看到了不耐烦,但它已经是过去式了,你不可能“正在不耐烦”

  种种障碍只是一种心理状态(mental states),与我们要观察的其他对象没有分别。持续地去观察你的贪求、厌恶、怀疑、倦怠、散乱,并观察你对它们的态度,这就是最强大的方法。

  最后,有一个小小的技巧,可以用来帮助对这些困难的克服。就是利用语言这种工具,去给大脑发送强烈的信号。

  比如,你可以可以在心里默默跟自己说:

  “尽管我现在感到____, 但我还是愿意与此刻的我共处。”

  这个方法,可以减少大脑对于这种负面状态的抗拒,增加你与它正面交锋,和平共处的概率。

  别人怎么对待你,是你“训练”出来的。

  身体是一座庙宇。她有巨大的能量,既像全能的上帝又像无知的小孩,甚至不可预测,有种独立而随机的美感。

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